Быстро похудеть без вреда для здоровья: возможно ли это?

Быстро похудеть без вреда для здоровья: возможно ли это?

Одной из самых актуальных проблем современного человека является проблема лишнего веса. В 21 столетии мы имеем неограниченный доступ к любой информации о способах нормализации веса и том, как похудеть быстро:

  • миллионы диет на разный вкус и кошелёк;
  • современные фитнес-проекты;
  • множество фитнес-клубов, бассейнов, стадионов;
  • советы от квалифицированных тренеров, диетологов, нутрициологов и психологов.
Однако разобраться во всём этом человеку, который задался вопросом «Как быстро похудеть?», очень непросто.

Наряду с правильной экспертной информацией интернет и полки книжных магазинов изобилуют огромным количеством информационного шлака, вредоносными советами по питанию, обещаниями супер-результатов за короткий период времени. И часто многие люди вместо ожидаемого снижения веса приобретают проблемы со здоровьем. Заболевания желудочно-кишечного тракта, проблемы с суставами, связками и прочие неприятности являются следствием ошибок при попытках снизить вес.

Самые частые ошибки при похудении:

  • ожидание быстрого результата;
  • прием медикаментов, таких, как слабительные, мочегонные, клизмы с разными наполнителями;
  • резкое начало голодания;
  • краткосрочные диеты, не сбалансированные по количеству белков-жиров-углеводов-витаминов-минералов-клетчатки (например, безуглеводная; или только шоколад или рис);
  • покупка абонемента в тренажёрный зал и начало интенсивных занятий без тренера;
  • перегрузка большим количеством тренировок;
  • использование большого веса при силовых тренировках.

Запомните: резкая потеря веса всегда имеет серьезные последствия. Если вы половину жизни провели с лишними 30-ю килограммами, то пытаться сбросить их за две недели, принимая препараты со множеством побочных эффектов, – это неразумно и опасно.

Основы правильного питания

Теперь о еде. В этой статье будут рассматриваться правила питания для людей без тяжёлых хронических заболеваний. Если у вас имеется такое заболевание, питание необходимо согласовывать с лечащим врачом индивидуально.

  1. Для снижения веса необходимо создать дефицит калорий: количество калорий, которые приходят с пищей, должно быть меньше количества калорий, которые тратятся в течении дня. Соответственно надо определиться с вашим исходным метаболическим возрастом и уровнем физической активности. Исходя из этого, для женщин чаще всего диета при похудении должны быть высчитана 1 300 – 1 500 ккал/сутки.
  2. Питание должно быть сбалансировано всегда! В пище должны быть белки, жиры, углеводы, клетчатка. Любая диета, направленная на выведение какого-то компонента из рациона, — ОПАСНА для здоровья! Точка. В пище должны быть необходимые микроэлементы и витамины. Тогда при переходе на правильное питание вы не будете испытывать приступы голода и видеть во сне котлету или кусок торта.
  3. Отдавайте предпочтение генетически знакомой пище. Это те продукты и блюда, которые ели ваши предки. Способность поджелудочной железы вырабатывать нужные ферменты передаётся из поколения в поколение. То, что хорошо переваривает желудочно-кишечный тракт африканца может быть не принято организмом европейца и наоборот. Мусульмане могут отреагировать на свинину развитием острого панкреатита только потому, что с таким мясом не сталкивались их предки. Это не значит, что в рационе украинки не должно быть манго, авокадо или бананов. Но это дополнительные ингредиенты рациона, которые не должны становиться основными.
  4. Рекомендуется 5 приёмов пищи в день: 3 основных и 2 перекуса. Последний приём — за 2 часа до сна. Это профилактирует чувство голода, которое приводит к перееданию.
  5. Днем, если у вас нет возможности взвесить еду и посчитать калории, можно пользоваться визуальным правилом тарелки для обедов: мысленно делим тарелку на четыре части. 2/4 (половина) — зелень, любые овощи (помидоры, огурцы, салатный перец, редиска и т. д.) в любом виде, но лучше сырые. ¼ — белок животного происхождения (мясо, рыба, яйца); ¼ — медленные углеводы (каши и вермишель из муки грубого помола)
  6. Каши при похудении можно все, кроме манной. БЕЗ сливочного масла и сахара.
  7. Фрукты и ягоды — можно все. Банан и киви старайтесь употреблять только в первой половине дня.
  8. Исключаем из рациона: выпечку, сахар и соль. Всё сладкое и выпечку предпочтительно заменить на мёд (2-3стол. лож./день), сухофрукты (до 70 гр./день), если у вас нет аллергии или непереносимости.
  9. Мясо следует выбирать нежирное: птица (курица, индейка), телятина, кролик.
  10. Рыба: щука, треска, хек, минтай, тунец, морской чёрт, окунь, лосось, сельдь, форель, скумбрия, лещ, сазан, навага. Солёную, сушеную — НЕЛЬЗЯ! Рыбные консервы можно только в собственном соку, в масле – нельзя!
  11. Морепродукты можно все — креветки, мидии, кальмары, крабы, устрицы, осьминоги, улитки.
  12. Молочные продукты: сыр жирностью до 45%, творожный сыр (тофу, моцарелла, брынза, фета и т. д.). Молоко – до 2,5% жирность, сметана – до 15%, творог – до 5%. Йогурт натуральный без добавок.
  13. Алкоголь: можно бокал сухого белого или красного вина не чаще 1 раз/неделю.
  14. Майонез заменяем на сметану, избегаем магазинных соусов за исключением соевого и лимонного.
  15. Супы варим на курином или овощном бульоне!
  16. Иногда на обед можно позволить себе суши классические – только рис, водоросли и рыба. БЕЗ сливочных сыров. Васаби и имбирь можно. Порция — 5-6 шт.
  17. Вода — 20-30 мл/кг массы тела (1,5 – 2 литра).
  18. Кофе — не более 1 чашки в день.

Хороший пример правильного питания для женщины 25-45 лет при похудении при условии 30 мин. тренировок каждый день или 1 час тренировок 3 раза в неделю:

1. Завтрак (7:00-10:00):
  • овсяные оладьи: 1 яйцо, 1 белок, 2 ложки овсянки, тертый сыр, помидоры, зелень;
  • фрукты или ягоды.

2. Первый перекус (10:00-13:30):

  • творог (можно с зеленью или несладкими ягодами) — 100 гр.

3. Обед (13:30-15:30):

  • 150 г говядины ( индейки, курицы, кролика);
  • 150 г стручковой фасоли, протушенной с луком, морковью, чесноком, зеленью, томатной пастой;
  • 2 помидора, любая свежая зелень.

4. Второй перекус (16:00-17:00):

  • кефир 2,5% 250 г
  • 140 г любого фрукта, кроме банана, винограда, манго
  • 3 шт. грецких орехов
5 Ужин (18:00-20:30):

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Правильные тренировки

  • кабачковые оладьи 200 г: кабачок натираем на терке, добавляем лук, морковь, 2 яичных белка, зелень. Запекаем в духовке 20 минут, подаём с натуральным йогуртом 50 г, смешанным с зеленью и чесноком.

Правила тренировок для похудения

Подбирать нагрузку нужно постепенно, исходя из физического состояния, количества лишних килограммов и намеченной цели. Занятия спортом будут улучшать состояние вашего тела тоже постепенно. Мышцам необходимо время для адаптации к нагрузкам.

Также важно разнообразие упражнений и правильное восстановление организма после них. Условно тренировки при похудении делятся на силовые и кардиотренировки (или аэробные). Кардиотренировки — это упражнения, которые развивают не силу мышц, а их выносливость. И в первую очередь это касается сердечной мышцы. Пульс при этом должен находится в диапазоне 100-130 уд./мин. Во время тренировки для похудения кардио-часть должна занимать не менее 20 минут, так как жиросжигание запускается с 21 минуты. Варианты кардио-тренировки в зале:

  • беговая дорожка;
  • орбитрек (особенно тем, у кого есть проблемы с суставами);
  • велотренажёр;
  • работа на снарядах.

В домашних условиях — это ходьба на месте с высоким поднятием колен, ускорением темпа и переходом в прыжки.

Основная задача силовых тренировок — изменить метаболизм и заставить организм тратить углеводы и жиры. Главной «топкой» калорий является мышечная база. Силовые упражнения — это лучший способ заменить жир мышцами. Во время силовой тренировки мышцы наполняются кровью, ускоряется метаболизм, мобилизуется сердечно-сосудистая система. После силовой тренировки метаболизм повышен ещё 5-6 часов: вы уже вернули гантели и штангу на место, отдыхаете, а сжигание калории продолжается в усиленном режиме.

Силовые тренировки формируют красивый рельеф тела. Однако, если не разбавлять их аэробными, то они могут увеличивать вес — масса жира останется неизменной, а масса мышц увеличиться.

Оптимальное соотношение силовых и аэробных нагрузок определит тренер. Он же построит вместе с вами график. Такой, чтобы нагрузка была достаточной, и в то же время вы не переутомлялись.

Когда желаемый вес будет достигнут, тренировки могут быть разбавлены занятиями стретчингом, упражнениями с фитболом и другими видами занятий.

Сделайте спорт вашим образом жизни. Если вы будете заниматься систематически, оптимальный вес будет удерживаться без проблем. Гибкость, стройность, энергия и здоровье — залог вашего успеха в жизни и бизнесе.

НОВЫЕ ПОСТЫ:

Свекла, яблоки, капуста: зимние «суперфуды» с рынка
Свекла, яблоки, капуста: зимние «суперфуды» с рынка
Как спорт влияет на наш характер?
Как спорт влияет на наш характер?
Льняное постельное белье, которое поможет лучше высыпаться
Льняное постельное белье, которое поможет лучше высыпаться
Подарок босса помог подчиненному разбогатеть
Подарок босса помог подчиненному разбогатеть

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: