10 фактов о деменции, которых вы не знали73043
Женщины после сорока: как мы меняемся593502
Почему мужчины изменяют: признание анонима701646
Действительно, для планки не нужны никакие особые условия — ни поход в фитнес-клуб, ни даже спортивная форма. К тому же она рекомендуется для укрепления мышц спины и как профилактика остеохондроза, поскольку формирует хороший мышечный корсет.
Мила Никифорова, персональный тренер по пилатесу
Упражнение «планка» хорошо тем, что вовлекает в работу все мышцы корпуса. Хорошо работающие мышцы-стабилизаторы — это здоровье позвоночника, а следовательно — молодость и хорошее самочувствие вообще, это одна из главных идей Йозефа Пилатеса.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Плоский живот за 2 недели: 6 эффективных упражнений
В планке работают также мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер, абсолютно все мышцы пресса, руки и плечи — то есть задействованы все зоны «особого внимания», которые у женщин быстро теряют тонус и красоту очертаний от недостатка движения. В этом смысле планка универсальна.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Ирина Зинченко, многократная чемпионка мира по фитнесу
«Это одно из немногих упражнений для пресса, которое позволяет избавиться от жира на нижней части живота. Результат будет заметен уже в течение двух недель. Поскольку это статическое упражнение, самое главное — выполнять его правильно. При неправильном распределении нагрузки нужного эффекта не будет.
Я предлагаю следующую технику выполнения:
- лягте на пол животом вниз;
- согните руки в локтях на 90 градусов и перейдите в упор лежа на локтях;
- выпрямите ноги и опирайтесь на носки.
Тело должно быть прямым как стрела от макушки до пяток, а локти находиться непосредственно под плечами. Фокус — на мышцы живота. Начните с 20 секунд, делая по 3-4 подхода, и постепенно доведите удержание планки до 1 минуты.
Макс Кириченко, преподаватель хатха-йоги и телесно-ориентированный терапевт
Обогатившая фитнес-практику планка пришла из йоги. Чатуранга Дандасана, Васиштхасана, планка, боковая планка, верхний и нижний упор — это все о ней, йога-позе. Упражнения, в которых используется только вес тела — а все варианты планки как раз такие — удобны, достаточно безопасны и эффективны. Удобны, поскольку можно заниматься где и когда угодно. Безопасны, поскольку в них хорошо контролируется нагрузка.Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Упражнения на все группы мышц от тренера Анджелины Джоли
Эта простая в выполнении поза и ее вариации укрепляют запястья, мышцы рук, ног, спины, ягодиц, пресса. Вариантов множество:
- боковая планка, или Васиштхасана, растягивает боковые поверхности тела;
- боковая планка с поднятой ногой — растягивает обычно ригидные внутренние и задние поверхности бедер;
- планка на предплечьях укрепляет плечевой пояс;
- планка с опорой на одну руку и ногу развивает чувство баланса.
Чтобы правильно и безопасно работать в планке, нужно концентрироваться на прессе, держать его сильным. В этом моменте объединения чувственного — телесный низ, — эмоционального и интеллектуального центров — верх тела — и есть, на мой взгляд, йогический смысл планки. Здесь он совпадает с телесно-ориентированным подходом в психотерапии.
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
6 отличных упражнений с собственным весом
***
«Планка несколько минут в день — это, конечно, лучше, чем ничего, — добавляет Мила Никифорова. — Но она не может заменить полноценной двигательной активности. Такое одностороннее увлечение чем-либо — идея-однодневка. Все равно что недавний бум на офисные столы, за которыми можно работать не сидя, а стоя, чтобы избежать проблем от многочасового сидения за компьютером. Теперь уже стало ясно, что работать стоя — ничем не лучше. Оптимально менять двигательную активность каждые полчаса».Поделитесь с нами своим мнением
ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:
Упражнение «велосипед» лежа для мышц живота
