Опасно ли бежать марафон? Как правильно подготовиться и сохранить здоровье

После марафонов СМИ нередко сообщают о гибели участников — например, 19 мая 2019 года после полумарафона в Москве умер Владимир Корчевский. The Challenger вместе со спортивным врачом из клиники GMS, к. м. н. Сергеем Хайкиным выяснил, что происходит с организмом во время забега, насколько велик шанс столкнуться с проблемами и что можно сделать, чтобы минимизировать риски.

Велик ли риск погибнуть во время марафона

Исследователи из США , Швеции и Национальной университетской спортивной ассоциации (NCAA) оценивают риски по-разному, но сходятся в одном: риск умереть во время забега очень мал. В Швеции уровень смертности составил 0,24 человека на 100 000 участников, а в США — 0,41—0,98 человек на 100 000 участников.

Но если опасность невелика, почему же люди всё-таки погибают? Давайте разбираться.

Опасно ли бежать марафон? Как правильно подготовиться и сохранить здоровье. Изображение номер 1

Можно ли узнать заранее, как организм отреагирует на нагрузку

Сергей Хайкин

спортивный врач клиники GMS, кандидат медицинских наук — Марафон и полумарафон — это значительные дистанции. Расстояние в 42 и даже в 21 км заметно превосходит расстояние, привычное для среднего человека, увлекающегося бегом.

Предсказать, как подобная нагрузка скажется на конкретном бегуне, очень сложно. Физиологические изменения в организме во время бега индивидуальны и зависят от степени тренированности, соматического здоровья и психологического статуса.

5, 10, а иногда и 15 километров обычно не проблема для тренированного человека, привыкшего бегать на большие дистанции. Но на последних 15—10 километрах гонки у каждого спортсмена — даже если мы сравниваем людей одного веса, возраста, пола и схожего уровня физической подготовки — количество энергии будет индивидуальным.

Ключевой параметр, определяющий выносливость в endurance sport (это все виды спорта, которые требуют большой физической выносливости: велоспорт, лёгкая атлетика, плавание и так далее. — Прим. ред.) и в циклических видах спорта вообще, — уровень аэробной выносливости, или VO2 макс . Это максимальное количество кислорода, которое организм способен потреблять во время интенсивной физической нагрузки.

От уровня аэробной выносливости зависит, как долго человек может бежать, не задействуя запасы глюкозы в мышцах, то есть в анаэробном режиме. Чем позже включается анаэробный режим, тем больше энергии останется на конец гонки.

Опасно ли бежать марафон? Как правильно подготовиться и сохранить здоровье. Изображение номер 2

Что происходит с организмом во время марафона

Во время забега на 42,5 км увеличиваются метаболические, терморегуляторные и физиологические запросы организма. Это значит, что бегуну нужно много энергии. Всё, что происходит во время марафона, связано с попытками организма получить эту энергию.
  1. Кровь приливает к мышцам. В это время внутренние органы — желудок, печень, почки, селезёнка — получают меньше крови, чем обычно. При этом все системы — сердечно-сосудистая, скелетно-мышечная, дыхательная, нервная, иммунная и эндокринная — работают очень интенсивно.
  2. Повышается нагрузка на сердце. Объём крови, которую перекачивает сердце во время бега, увеличивается в 3-4 раза. Это необходимо, чтобы работающие мышцы получали необходимый кислород и энергию. Чтобы справиться с задачей, сердце переходит в особый режим: выбрасывает больший объём крови и сокращается чаще, чем в покое.
  3. Ближе к финишу заканчивается энергия. Во время длинного забега организму требуется приблизительно в 10 раз больше энергии, чем обычно. При этом мышцы человека могут рассчитывать только на 2 000 калорий . Это то максимальное количество энергии, которое можно получить из глюкозы, накапливающейся в мышечных клетках в виде гликогена .

Сергей Хайкин

спортивный врач клиники GMS, кандидат медицинских наук — В среднем за полтора километра марафона бегун сжигает около 100 калорий глюкозы, то есть примерно к 32-му километру энергия у марафонца заканчивается.

Из жировой ткани можно получить от 100 000 до 700 000 килокалорий. Во время бега жировая ткань не эффективный источник энергии, и чтобы продолжать бежать после того, как закончились запасы гликогена, организму приходится использовать собственные аминокислоты: «кирпичики», из которых строятся мышцы. То есть организм начинает сам себя разрушать.

Опасно ли бежать марафон? Как правильно подготовиться и сохранить здоровье. Изображение номер 3

В чём главная опасность во время забега

шведского исследования , в котором изучали смертность в беге на длинные дистанции с 2007 по 2016 год, свидетельствуют о том, что самая частая причина гибели бегунов — внезапная остановка сердца (ВОС), связанная с физической нагрузкой. Случиться подобное может с людьми любого пола, но у мужчин во время марафона сердце останавливается в пять раз чаще .

ВОС и инфаркт не одно и то же. Если во время инфаркта участок сердца погибает из-за нехватки крови, то при внезапной остановке проблема связана с тем, что сердце начинает биться слишком быстро. Из-за этого возникает фибрилляция , в результате чего кислород перестаёт поступать в мозг и человек теряет сознание.

Сердце может остановиться и во время марафона, и на финишной прямой, и через несколько часов после его окончания, как было у Владимира Корчевского. Во время марафона ВОС случается чаще , чем во время полумарафона. Эксперты считают, что дело может быть в более высокой нагрузке.

Есть и другие, более редкие причины, которые могут привести резкому ухудшению самочувствия и гибели бегуна.

Сергей Хайкин

спортивный врач клиники GMS, кандидат медицинских наук — При длительной работе в анаэробном режиме, без какой-либо быстрой углеводной поддержки, уровень глюкозы в крови падает, это приводит к головокружениям, вплоть до коллаптоидных состояний . То есть у человека резко падает давление.

Помимо этого из-за разрушения мышц в кровь выбрасывается фермент креатинкиназа и белок миоглобин. В результате кислотно-щелочной баланс крови (pH) смещается в кислую сторону — могут начаться проблемы с дыханием и обменом веществ.

Опасно ли бежать марафон? Как правильно подготовиться и сохранить здоровье. Изображение номер 4

Как марафонцу сохранить здоровье

Обследуйтесь перед забегом (например в спортивной клинике)

Это позволит вам трезво и эффективно рассчитать свои силы и контролировать состояние во время забега. Нужно узнать следующие показатели:
  • VO2 макс,
  • диапазон пульса в аэробной зоне,
  • пороговый пульс, на котором организм переходит аэробный порог и начинает работать в анаэробной зоне.

Желательно пройти углублённый медицинский осмотр всех органов и систем. Такой осмотр включает стресс-тесты: стресс-эхокардиографию (стресс-ЭХО) и тредмил-тест (стресс-ЭКГ).

Сергей Хайкин

спортивный врач клиники GMS, кандидат медицинских наук

— Если во время марафона вы заметите, что уже много времени провели на пульсе выше порогового, значит, глюкоза, питающая мышцы, скоро закончится. В этом случае нужно принять популярный в последнее время быстро абсорбирующийся карбогель. Это позволит быстро получить глюкозу и предотвратит опасные состояния, связанные со снижением уровня глюкозы в крови.

Правильно подготовьтесь к марафону

О том, как это сделать, мы подробно писали здесь , здесь и здесь . — Во время подготовки к марафону очень полезно контролировать уровень электролитов: калия, натрия, кальция и магния, — советует Сергей Хайкин. — Делать анализ на электролиты следует раз в месяц-полтора, в зависимости от нагрузки и тренировочного цикла. Имеет смысл проконсультироваться со спортивным врачом и по поводу биохимических анализов крови на уровень железа (анализ на железо и на белок ферритин), креатинкиназу, мочевину, миоглобин, уровень свободного и общего тестостерона.

Не забывайте восполнять запас жидкости во время забега

Во время марафона человек в среднем теряет с потом 3-4 литра жидкости. Если не возмещать потерю жидкости во время гонки, увеличится риск расстройств сердечного ритма — особенно если гонка проходит в жаркую погоду и во влажном климате.

Предыдущая статья Велогонка Sputnik Criterium впервые состоится в Москве

НОВЫЕ ПОСТЫ:

Соблазнительная на ощупь: самый простой способ обрести бархатистую кожу
Соблазнительная на ощупь: самый простой способ обрести бархатистую кожу
Апатія: що ховається за байдужістю?
Апатія: що ховається за байдужістю?
Как похудеть за месяц: тренер поделилась эффективным комплексом упражнений
Как похудеть за месяц: тренер поделилась эффективным комплексом упражнений
Политрук против зеленого змия. Как в СССР боролись с пьянством
Политрук против зеленого змия. Как в СССР боролись с пьянством

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: