Питание при гипертонии: что можно и нельзя есть

Больше 1 миллиарда людей во всем мире имеют повышенное кровяное давление (гипертонию) . Это заболевание не зря называют «молчаливым убийцей»: большинство пациентов не подозревают о проблеме, пока не развиваются страшные осложнения в виде инсульта или инфаркта. Важной составляющей лечения гипертонии является диета [1].

При слове «диета» в воображении возникает тарелка с безвкусной овсянкой и постоянное ощущение голода. Правильное питание при гипертонии – это что-то кардинально другое. Оно не столько ограничивает, сколько делает ваш рацион более разнообразным и насыщенным. Придерживаясь этих рекомендаций, можно не только снизить давление у людей с гипертонией, но и избежать его повышения в будущем у здоровых людей [1].

Что следует добавить в свой рацион при гипертонии

Правильное питание при гипертонии должно содержать значительное количество продуктов, понижающих давление. К ним относятся:

  • Овощи и фрукты. Эти продукты являются кладезем витаминов, минералов и пищевых волокон. В исследованиях было доказано, что кальций, калий и магний, которые содержатся в большинстве овощей и фруктов, эффективно снижают давление. Американская ассоциация сердца рекомендует есть по 5 порций овощей и фруктов в сутки [1,2].

Одна порция овощей может состоять из половинки болгарского перца, среднего картофеля или большого цуккини, 5 соцветий брокколи или цветной капусты, 150 г салата (шпината, рукколы, латука) и зелени.

Одна порция фруктов – это среднее яблоко, апельсин, персик, киви, банан, лимон или нектарин, половинка грейпфрута, 16 виноградин или 4 больших клубники [3].

Если вы принимаете лекарственные препараты, лучше отказаться от грейпфрутов в рационе. Грейпфруты имеют в своем составе вещества, которые влияют на метаболизм лекарств в печени.

  • Цельнозерновая выпечка и крупы. Эти продукты являются главным источником пищевых волокон, которые обеспечивают ощущение длительного насыщения и нормализируют работу кишечника. Кроме того, в состав цельнозерновых продуктов входят сложные углеводы. Последние медленно и долго усваиваются, уберегая нас от резких скачков сахара в крови. Именно резкое падение уровня глюкозы заставляет нас лишний раз тянуться за конфетой, булочкой или куском торта с масляным кремом.

Выбирая макароны и хлеб, ищите на упаковке: «изготовлено из цельного зерна», «100% durum weat», «100% whole grain», «100% whole wheat». Из круп отдавайте предпочтение овсянке, гречке и пшенице. Полезно будет заменить обычный белый рис коричневым или диким.

Желательно употреблять 6-8 порций этих продуктов в день. Одна порция цельнозерновых продуктов соответствует одному ломтику хлеба или половине чашки приготовленной крупы или макарон [2].

  • Рыба, яйца, птица и нежирное мясо. Эти продукты являются важным источником белка. Ряд масштабных исследований, подтвердил, что увеличение потребления белка уменьшает артериальное давление [4]. Кроме того, жирные сорта рыбы содержат омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты и защищают ваше сердце и сосуды от атеросклероза – главной причины инфарктов и инсультов [1].

При приготовлении мяса избавьтесь от лишнего жира, сняв кожицу и срезав жир с самого мяса. Старайтесь отказаться от жарки: варите, запекайте, готовьте на пару или гриле.

Желательно потреблять 6 порций этих продуктов в день, при чем 2 раза в неделю постарайтесь есть жирную рыбу (скумбрию, лосось, форель). Одна порция соответствует одному яйцу, 30 г птицы, рыбы или мяса [2].

  • Растительные масла и другие продукты, богатые жирами. Оливковое, рапсовое, подсолнечное и другие масла, так же, как и авокадо и орехи являются источником полезных жиров и омега-3-насыщенных кислот. Старайтесь использовать эти продукты для заправки салатов, приготовления соусов к спагетти или в выпечке. Сердце и сосуды будут вам благодарны.
  • Орехи, семечки и бобовые. Эти продукты достаточно калорийны, за счет высокого содержания жиров, однако польза от них огромна. Помимо полезных жиров, они также содержат огромное количество магния и калия. Высокое содержание белка делает их незаменимыми для вегетарианцев.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Продукты после 50

Арахис, миндаль, греческие орехи, макадамия и кешью можно есть самостоятельно, в качестве полезного, сытного и быстрого перекуса. Также эти орехи и семечки отлично дополнят салаты и выпечку. Бобовые, например, горошек, чечевицу и нут можно использовать в качестве гарниров или основы для приготовления первых блюд.

Оптимально съедать 4-5 порций этих продуктов в сутки. Одна порция равна 1/3 чашки орехов, 2 столовым ложкам семечек или арахисового масла или половине чашки приготовленных бобовых [3].

НОВЫЕ ПОСТЫ:

Магнитные бури в декабре 2020: в новогоднюю ночь ожидается вспышка!
Магнитные бури в декабре 2020: в новогоднюю ночь ожидается вспышка!
«Тревожные люди» Фредрика Бакмана: и жизнь, и слезы, и любовь
«Тревожные люди» Фредрика Бакмана: и жизнь, и слезы, и любовь
Бронхіальна астма: основні прояви та методи лікування
Бронхіальна астма: основні прояви та методи лікування
Держать планку: оно того стоит?
Держать планку: оно того стоит?

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: