Составляем рацион для набора мышечной массы: основные правила

Что есть каждый день, если вы хотите набрать мышечную массу? Что съесть на перекус и стоит ли полностью исключать фастфуд? На эти и другие вопросы отвечает элиттренер «World Class Житная» Марсель Галеев. Составляем рацион для набора мышечной массы: основные правила. Изображение номер 1На фото: Марсель Галеев — Принцип набора мышечной массы заключается в том, что каждый день вы должны получать энергии больше, чем тратите. Энергия считается в килокалориях. Для достижения цели я рекомендую первое время тщательно считать количество калорий, которое поступает из еды. Узнать количество необходимых калорий для набора мышечной массы просто: достаточно ваш вес в килограммах умножить на 35–40. Ориентируйтесь на полученный результат.

Обращайте внимание на качество калорий. Если вы хотите набирать мышечную массу без лишнего жира, следите за соотношением белков, жиров и углеводов в вашем рационе.

Приблизительно цифры выглядят так: 20–25% калорий должно приходиться на белки, 20–30%на жиры и 55–60% — на углеводы.

Составляем рацион для набора мышечной массы: основные правила. Изображение номер 2

Как рассчитать калорийность рациона для набора мышечной массы

Например, 30-летний мужчина весом 70 кг, не имеющий противопоказаний по здоровью, планирует набрать мышечную массу. Выше я приводил пропорции в процентном соотношении, сейчас посчитаем в граммах. Для набора мышц оптимально придерживаться таких цифр: 2 г белков, 1 г жиров и 4 г углеводов на килограмм веса тела. Получаем 140 г белков, 70 г жиров и 280 г углеводов — и 2310 ккал в день. Если прогресс не наблюдается, нужно пересмотреть тренировочный процесс , восстановление или увеличить калорийность за счёт жиров и углеводов.

С точки зрения рациона принципиальных различий между мужчинами и женщинами нет. Важно просто считать калории. Из-за высокого уровня тестострона у мужчин рост мышечной массы происходит быстрее. Набрать мышечную массу женщинам тоже вполне по силам. Нужно учитывать индивидуальные особенности — кому-то набор мышечной массы даётся проще, кому-то сложнее.

Принципы питания для набора массы

Здоровое питание. Старайтесь ограничить изделия пищевой промышленности — полуфабрикаты, сладости, фастфуд. Рацион должен быть односоставным и чистым.

Белки: куриная грудка, индейка, постная говядина, рыба, яйца, творог, бобовые (фасоль, нут, чечевица).

Углеводы: любая крупа, хлебцы, фрукты, ягоды.

Жиры: орехи, рыбий жир, оливковое и сливочное масло.

Не забывайте про клетчатку и овощи в большом количестве. Избегайте кондитерских изделий, мучного и продуктов с содержанием трансжиров, если хотите добиться выраженного рельефа. Эти продукты приводят к накоплению жира.

Составляем рацион для набора мышечной массы: основные правила. Изображение номер 3 Частые приёмы пищи. Калорийность у вас будет высокой, поэтому для хорошего пищеварения рекомендую питаться чаще, чем обычно. Оптимально — 4-5 раз в день.

Вода. Старайтесь пить больше воды — примерно 1 л на каждые 30 кг вашего веса.

Рацион на день при наборе массы

Завтрак: 80 г овсяной крупы + 3 яйца + 1 яблоко;

Перекус: творог 200 г + 1 банан;

Обед: 100 г гречневой крупы + 200 г куриной грудки + 50 г орехов;

Перекус: протеиновый батончик + капучино ;

Ужин: 100 г пасты + 200 г телятины.

Предыдущая статья Что подарить мужчине: 10 небанальных идей подарков

НОВЫЕ ПОСТЫ:

Холангіт: причини запалення жовчних проток
Холангіт: причини запалення жовчних проток
Правильне харчування: факти та міфи
Правильне харчування: факти та міфи
Как не дать болезни застать себя врасплох
Как не дать болезни застать себя врасплох
Простатит: самые важные вопросы о главном мужском враге
Простатит: самые важные вопросы о главном мужском враге

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: