Упражнения для красивой осанки: правила эффективной тренировки

Искривление позвоночника является тем самым недугом, от которого страдает большинство современных людей. Причем по мере того, как прогрессируют дистрофические изменения позвоночника, происходит все большее искривление осанки: человек постепенно становится все более сутулым. Такие метаморфозы опорно-двигательного аппарата в особенности опасны для детей, чей организм только находится на стадии формирования. Вовремя начать оздоровление позвоночника важно и взрослым. Для этой цели разработаны специальные упражнения, которые окажут положительное воздействие не только на осанку, но и на состояние самого позвоночного столба.

Отсутствие фитнес-нагрузки и другие причины появления сутулости

Прежде чем начать разбираться с последствиями искривления позвоночника, рассмотрим наиболее частые причины, порождающие его. К ним относятся:

  • регулярное и продолжительное времяпрепровождение в определенных позах (чаще всего в кресле);
  • ослабление спинных мышц из-за малоподвижного образа жизни;
  • постоянное поднятие тяжестей.

В последнем случае речь идет не о чрезмерно тяжелом спортивном снаряжении вроде гантель и штанг. Гораздо более губительное воздействие на позвоночник оказывает привычка носить в одной руке или на одном плече тяжелые сумки (весом более 10 килограмм).

От неверного распределения физической нагрузки при ношении тяжестей, к сожалению, зачастую страдают и дети , неправильно носящие школьные рюкзаки. При необходимости поднять что-то увесистое, делайте это правильно: присядьте вначале на корточки, а затем, сохраняя спину ровной, поднимите груз.

Также сутулость может быть вызвана причинами иного характера, такими как:

  • инфекционные болезни (в особенности это касается туберкулеза костей и суставов, остеомиелита);
  • нарушения обмена веществ, проявляющиеся в дефиците кальция. Сопутствующими болезнями при этом являются рахит — у маленьких детей, и остеопороз — у взрослых;
  • врожденные пороки развития.

Проблемы с позвоночником — не повод прекращать проведение фитнес -занятий. Чем сильнее мышцы спины, тем менее вероятно, что искривление будет прогрессировать и в дальнейшем. Также особое внимание уделяйте проработке мышц брюшного пресса, бедер, таза.

Физические нагрузки при сутулости для детей

Физические нагрузки при сутулости для детей

Изложенный ниже фитнес-комплекс упражнений в большей степени подойдет детям, но при желании выполнять их могут и взрослые. В качестве спортивного инвентаря понадобится гимнастическая палка, гантели весом 0,5 кг, а также стул и полотенце.

ЧИТАЙТЕ ТАКЖЕ:

Самая красивая фигура

  • Подъемы на носочки.

Займите положение стоя таким образом, чтобы стопы были сведены вместе. Со вдохом медленно оторвите пятки от пола, одновременно разводя руки в стороны, потянитесь вверх. С выдохом вернитесь в начальную точку. Количество повторений — 10-15 раз.

  • Прогибы в спине.

Встаньте спиной к стене, обопритесь об нее руками, предварительно заведя их за голову. Со вдохом прогнитесь в спине, стараясь при этом не отрывать пятки от пола. Сделайте 10 повторений.

  • Сведение лопаток за спиной.

Заняв положение стоя, сцепите руки за спиной. На вдохе выведите вперед грудную клетку, лопатки сведите вместе. С выдохом примите начальное положение. Количество повторений — 15 раз.

  • Подъемы с пяток.

Встаньте на колени, опуститесь на пятки, руки заведите за голову. Со вдохом поднимитесь с пяток, разводя при этом руки в стороны и прогибаясь в пояснице. С выдохом вернитесь в исходную позицию. Количество повторений — 10 раз.

  • Взмахи руками за голову.

Для выполнения данного упражнения понадобится полотенце. Сверните его валиком и, при занятии положения лежа, поместите его под лопатки. Зажмите в руках гантели и начните медленно отводить их за голову, стараясь не сгибать локти. При этом следите, чтобы физическая нагрузка была направлена не на мышцы шеи, а на спину и руки. На выдохе вернитесь в начальную точку. Количество повторов — 10-15 раз.

  • Поднимание ног.

Встаньте на четвереньки, хорошо обопритесь руками об пол. Сделав вдох, поднимите левую ногу вверх, немного прогибаясь в пояснице. С выдохом опустите конечность в исходную точку. Затем повторите все то же самое с другой ногой. Количество повторов — 20 раз.

  • Повороты корпуса.

Рассматриваемое упражнение выполняется с использованием гимнастической палки. Возьмитесь за нее двумя руками, хват — прямой. Расставьте ноги на ширине плеч, палку заведите за лопатки и на выдохе сделайте поворот корпусом влево. Совершая вдох, вернитесь в начальную позицию, после чего повторите все то же самое, только с поворотом направо. Сделайте 20 повторений.

Упражнения от сутулости для взрослых

Упражнения от сутулости для взрослых

Физическая нагрузка, направленная на мышцы при выполнении изложенных ниже упражнений, подойдет в большей степени взрослым, нежели детям.

  • Ходьба в полуприседе.

Сядьте в полуприсед, руки заведите за голову, спину выпрямите. Стараясь сохранять такое положение, сделайте от 50 до 70 шагов по кругу.

  • Выдвижение корпуса вперед.

Встаньте на четвереньки, прогнитесь немного в пояснице и, имитируя движение под перекладиной, со вдохом перенесите корпус вперед, выгнув спину полностью. С выдохом вернитесь в начальную позицию. Количество повторений — 15 раз.

  • Неполные отжимания.

Займите положение лежа на животе, руки поставьте таким же образом, как при отжиманиях. Со вдохом начните поднимать корпус, прогибаясь одновременно в спине. На выдохе так же медленно вернитесь в начальную точку. Количество повторений — 15 раз.

  • «Лодочка» на животе.

Примите положение лежа на животе, руки разместите рядом с корпусом. С выдохом одновременно приподнимите верхнюю часть тела и ноги. Оставайтесь в таком положении в течение 2-3 секунд, затем вернитесь в начальную позицию. Со временем начните подольше задерживаться в статическом напряжении — от этого напрямую зависит эффективность упражнения. Количество повторений — 10-15 раз.

  • Отжимания от стены.

Встаньте напротив стены, обопритесь на нее руками. На выдохе отожмитесь, стараясь опуститься максимально низко. С выдохом, сохраняя линию корпуса прямой, вернитесь в начальную позицию. Сделайте 10 повторений.

После окончания фитнеса обязательно сделайте заминку из простых элементов стретчинга. Для расслабления мышечных зажимов и улучшения местного кровоснабжения показан массаж, контрастный душ и энергичные растирания целевых зон.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

НОВЫЕ ПОСТЫ:

Липосакция подождет: 10 способов борьбы с целлюлитом - в салоне и дома
Липосакция подождет: 10 способов борьбы с целлюлитом - в салоне и дома
Ураження периферичних нервів:причини каузалгії
Ураження периферичних нервів:причини каузалгії
Куди піти: виставка «Сто днів самотності», присвячена світовідчуттю українських художників під час пандемії
Куди піти: виставка «Сто днів самотності», присвячена світовідчуттю українських художників під час пандемії
Как устроены школы в США? 10 главных особенностей
Как устроены школы в США? 10 главных особенностей

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: