Упражнения у стены: эффективный комплекс для стройных ног и упругих ягодиц

При помощи обычной стены ты подкачаешь мышцы и сгонишь жир не хуже, чем в тренажерном зале!

У стенки можно проработать практически все мышцы тела. И, что особенно важно, мышцы спины получают "правильную" нагрузку.

Сильные бедра и стройные ноги

Переднюю ногу присогни в колене, носок задней упри в стену на уровне ягодиц, тоже присогни. В медленном темпе выполняй приседания на опорной ноге (следи, чтобы колено не выходило за линию носка – это техника безопасности для суставов). Затем смени ногу. По 16 повторений на каждую ногу.

Для ягодиц

Встань ровно и упри в стену спину и ягодицы. Ноги выведи вперед (на ширине таза). Не отрывая спину и ягодицы от стены, выполни приседание (бедра параллельны полу или ниже), затем вернись обратно. 20 раз.

/storage/shares/uploads/files/Depositphotos_45539655_l-2015.jpg

Высокая грудь

Прими упор на одну руку, как на фото. Выполняя сгибание в локте, наклонись к стене, а затем вернись в исходное положение. Все тело – одна прямая линия, не заваливайся. По 12 повторений на каждую руку.

Держи подтянутыми мышцы пресса и бедер – тогда корпус не будет проваливаться.

Рельефные плечи и руки

Прими кистевой упор к стене. Проследи, чтобы живот был подтянут и все тело вытянуто в одну линию. Выполняя сгибание в локтях, опускайся к стене, затем возвращайся в исходное положение. Опускаясь вниз, делай вдох, а на подъеме - выдох. Выполни 16 таких повторений.

/storage/shares/uploads/files/Depositphotos_25233923_l-2015.jpg

Упражнение Push-up

Отжимание в наклоне буквально поднимает грудь! Прими положение, как на фото: "зайди" ногами на стену и прошагай вверх, сколько сможешь (оптимально – 80-100 см). Из этого положения выполняй отжимания. Не проваливай поясницу и плечи. 10 повторений с выдохом на подъеме.

Приводим пресс в тонус

Это облегченное упражнение на пресс подойдет новичкам, молодым мамочкам, а также тем, кто возвращается к спорту после операции. Сядь на пол, голову и лопатки прижми к стене, ноги слегка согни в коленях (если хочешь усложнить упражнение, то выпрями их под прямым углом к корпусу). Немного "подкрути" на себя лобковую кость и выполняй подъемы ноги вверх. Прямые руки вытяни перед собой параллельно полу. По 10 повторений.

/storage/shares/uploads/files/Depositphotos_145559279_l-2015.jpg

Скручивание к ногам для плоского живота

Ляг на спину, ноги подними и упри в стену. Прижми поясницу к полу, "подкрутив" на себя лобковую кость. Выполняй скручивания, стараясь вытянуть руки как можно дальше за линию колен (как на фото). Лопатки отрываются от пола, а поясница – нет. 40 повторений.

Планка укрепит весь корпус!

Выполни планку, но с упором стоп на стене. Ладони под плечами, пресс подтянут, все тело – одна линия. Выполняй поочередное подтягивание колен к локтям, сохраняя при этом живот максимально подтянутым. Выполни 40 повторений.

Фото в тексте: Depositphotos.com

НОВЫЕ ПОСТЫ:

Засоби індивідуального захисту шкіри для медичних працівників
Засоби індивідуального захисту шкіри для медичних працівників
Арахноїдит: які симптоми вказують на запалення оболонок мозку?
Арахноїдит: які симптоми вказують на запалення оболонок мозку?
7 нелепых способов, которые люди применяют для лечения коронавируса во всём мире
7 нелепых способов, которые люди применяют для лечения коронавируса во всём мире
Основні причини розвитку доброякісного новоутворення на шкірі
Основні причини розвитку доброякісного новоутворення на шкірі

ВИДЕО ПО ТЕМЕ: